植物蛋白与动物蛋白哪个最好

我们都听说过摄入足够蛋白质的重要​​性。它有助于构建和修复肌肉，为我们提供急需的能量，甚至在肠道健康中发挥作用。在许多菜系中，其中大部分来自西方或受到西方殖民的影响，蛋白质成为肉类、奶制品和鸡蛋的代名词。而且，它被认为优于豆类、豆腐和扁豆等植物来源。但这与事实相差甚远。在很多方面，你可以说植物蛋白比动物蛋白更好。我们将解释原因。

蛋白质有什么作用?

蛋白质是一种必需的大量营养素，由链接在一起的氨基酸组成。我们的身体使用 20 种不同的氨基酸来构建蛋白质。您的身体可以自行生成其中 11 种氨基酸，而其他 9 种氨基酸则必须通过食物获取。这些被称为“必需氨基酸”。如果您想知道，它们被称为组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

蛋白质对于许多健康功能至关重要。它为您的身体提供能量，同时在受伤、锻炼、手术和其他形式的磨损后构建和修复组织。

您的身体利用蛋白质来制造酶，这是健康消化、凝血、肌肉收缩和能量产生所必需的。蛋白质还可以增强您的免疫系统，帮助将营养物质输送到细胞，调节体液，并帮助您保持适当的 pH 值。正如你所看到的，蛋白质有很多作用。

你能从植物中获取蛋白质吗?

是的，您可以——而且有很多选项可供选择。有扁豆、豌豆、蚕豆、面筋和预包装的植物肉。 豆腐、豆豉和毛豆等豆制品尤其富含蛋白质以及维生素和矿物质。

“除了提供蛋白质和微量营养素之外，豆制品还含有植物雌激素，可以降低骨质疏松症、心脏病和乳腺癌的风险，”MS、RD、LDN 和 Exercewithstyle.com 顾问 Kristin Gillespie 告诉 VegNews。

有什么缺点吗? “值得注意的是，植物性蛋白质和动物性蛋白质来源之间的铁类型和含量确实有所不同;植物蛋白中存在的非血红素铁不太容易被吸收，”吉莱斯皮补充道。

植物蛋白比动物蛋白好吗?

在 VegNews 眼中，动物蛋白最大的罪过在于它来自那些被养大只是为了被杀死的动物。这些动物有能力思考和体验恐惧、快乐和痛苦，与狗类似。更不用说，畜牧业是人为造成的气候变化、森林砍伐、空气和水污染、土壤退化、海洋酸化、栖息地丧失和生物多样性丧失的主要原因。

有很多理由更频繁地使用植物蛋白烹饪。但与往常一样，在做出任何可能影响您健康的重大饮食改变之前，您应该咨询您的医生。注册营养师还可以帮助您制定适合您生活方式的膳食计划，并教您如何从植物中获取蛋白质。

吃豆腐和豆类也有一些健康益处。原因如下。

1

它和动物蛋白一样好

毫无疑问，摄入足够的蛋白质是多么重要。一般来说，每日卡路里的 10% 到 35% 应该来自它。

但这就是一般情况。您的实际蛋白质需求量受到年龄、体型、身体健康、怀孕、疾病或您是否正在从手术或重大伤害中恢复的影响。

值得庆幸的是，研究表明，植物来源的蛋白质和动物来源的蛋白质在我们的身体如何使用它方面几乎没有区别。

“事实上，曾经被认为会降低植物蛋白生物利用度的差异现在被认为并不那么重要，”Dana Ellis Hunnes 博士、公共卫生硕士、研发人员说。这些蛋白质还具有额外的好处，我们将在接下来介绍。

2

植物蛋白具有较少的炎症作用

炎症是您的身体针对疾病和伤害的自然反应。据哈佛健康中心称，随着时间的推移，慢性炎症可能导致 2 型糖尿病、癌症和心血管疾病。

“动物蛋白更具炎症性，因为它们通常富含动物脂肪，并且氨基酸含量较高，因此更具炎症性，”Hunnes 解释道。 “而植物蛋白通常含有一系列具有抗炎作用的维生素、矿物质、多酚和植物营养素。”

其中一些甚至可以抵消炎症的负面影响。例如，鹰嘴豆、扁豆、豌豆和其他豆类富含纤维和植物营养素，可以减少炎症。

3

植物有纤维

肉类、海鲜和乳制品天然不含纤维，纤维是一种难以消化的碳水化合物，有助于保持肠道细菌的健康和消化系统的良好工作状态。但是，扁豆、豆类等植物蛋白以及其他全食植物蛋白却可以。

即使有些蔬菜也含有少量蛋白质，但您应该从豆科植物等重量级蔬菜中获取大部分这种肌肉增强剂。纤维与许多健康益处有关，包括维持肠道健康、调节血糖水平和降低“坏”胆固醇水平。

4

蛋白质缺乏可能不是问题

除非大部分植物性饮食由营养价值很低的食物组成，例如薯片、饼干、糖果、冰淇淋、大多数零食和其他预包装食品，否则几乎不可能缺乏蛋白质，即使您不这样做比如豆腐或菜豆。

“如果你不喜欢豆腐，就不要强迫自己吃豆腐，”亨尼斯说。 “几乎所有食物都含有一些蛋白质。即使是全麦面包，每片也含有四到五克蛋白质。因此，如果你每天改变饮食习惯，你就能从饮食中获得足够的蛋白质、纤维和几乎所有你需要的其他营养素。”

5

你可以获得足够的氨基酸

植物蛋白和动物蛋白的氨基酸含量不同，这就是为什么前者被认为不如后者的原因。一般来说，动物蛋白确实含有九种必需氨基酸。但植物蛋白质量较低的想法是一个神话。

一些植物来源，例如大豆、豆腐、豆豉、藜麦、荞麦、苋菜、大麻籽和营养酵母，是完整的蛋白质。但是，其中一些选项可能价格昂贵。值得庆幸的是，通过组合不同的食物很容易从植物中获取所有九种必需氨基酸。这是因为植物蛋白往往富含某些氨基酸，但其他氨基酸含量不足。将碳水化合物与蛋白质结合起来的选择听起来很美味。

“完整蛋白质来源的搭配例子包括糙米和黑豆、全麦吐司上的花生酱以及鹰嘴豆泥和皮塔饼，”吉莱斯皮说。

其他一些选择包括全麦豌豆意大利面(加上大蒜、柠檬、特级初榨橄榄油和新鲜黑胡椒)以及丰盛的扁豆或豆汤和全麦饼干。