纯素饮食缓解腹胀的6种简单方法

确实，纯素饮食，或者说多吃植物性食物，确实有益于您的健康。但是，饮食的重大改变可能会给您带来一些备受诟病的消化问题，包括腹胀、胀气、胃灼热和胃部不适。值得庆幸的是，更加注意饮食是帮助缓解肠道不适的一种方法。以下是如何通过纯素饮食缓解腹胀，以及对抗肚子问题的六种方法。

为什么吃素食会导致腹胀?

10%到 25% 的健康人偶尔会出现胃胀的情况。但是，对于新纯素食者、素食者和弹性素食者来说，腹胀、胀气和胃痉挛似乎是特别大的问题。

罪魁祸首通常是膳食纤维，即不可消化的植物纤维，与蛋白质或碳水化合物不同，它会完整地通过消化系统。纤维主要存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类中，具有许多好处，包括降低“坏”胆固醇、控制血糖水平、延长寿命和帮助保持肠道健康。

有些蔬菜可能比其他植物性食物更容易引起腹胀。“西兰花、卷心菜、球芽甘蓝和花椰菜等十字花科蔬菜也会产生一些不良影响，这要归功于一种叫做棉子糖的低聚糖，”注册营养师斯蒂芬妮·威尔斯 (Stephanie Wells) 告诉《VegNews》。“棉子糖只有在大肠中被细菌发酵并产生气体后才会被消化。”

如何通过纯素饮食缓解腹胀

“以植物为基础可能会成倍增加一个人的纤维摄入量，特别是如果他们用更多纤维含量很高的豆类和豆类代替大量肉类，”专门研究肠道健康的 RDN 珍娜·沃尔普 (Jenna Volpe) ，告诉素食新闻。

对于一些人来说，腹胀可能会持续几天，而对于另一些人来说，随着身体适应增加的纤维摄入量，腹胀可能会持续几周。这也可能是潜在疾病的征兆，例如肠漏或肠易激综合症。了解您的肠道问题是否需要医疗护理的最佳方法是去看医生。如果您经常感到不适，应该咨询医生。

排除应该由专业人士解决的消化问题，这里有六种方法来控制纯素饮食中的日常腹胀。

1

慢慢地、用心地吃饭

细嚼慢咽不仅仅是品尝食物。它还可以帮助缓解腹胀。研究表明，当人们吃得慢时，往往会吃得更少，因为这会导致饱腹感激素的增加。发生这种情况有几个原因。当你吃得更快时，你往往会吞下更多的空气，这会导致腹胀。

因此，更加注意饮食中添加的纤维量也会有所帮助。威尔斯建议逐渐将高纤维食物引入您的饮食中，而不是一次性全部添加。

“从膳食中少量的豆类或十字花科蔬菜开始，然后尝试将全谷物与精制谷物交替使用，”她说。“有些人发现扁豆比其他豆类产生的气体更少，尽管这因人而异。豆腐和豆豉是其他植物性蛋白质，往往更容易消化。”

如果您持续存在腹胀问题，您可能需要开始在日记中记录您的食物以及每日膳食和症状，这可以帮助您或您的医生识别潜在的触发因素。

2

喝水——不仅仅是在吃饭的时候

大多数纯素饮食，尤其是全食植物性饮食，都含有大量纤维。但是，与大多数饮食一样，喝足够的水(男性每天 3.7 升，女性每天 2.7 升)对于保持身体处于良好的工作状态至关重要。水可以防止可溶性纤维(存在于燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果和胡萝卜中)在肠道中停留太久。不溶性纤维存在于全麦面粉、豆类和土豆等食物中，会吸引小肠中的水分，同时加速水分从体内排出。

“最好将水的摄入量分散在全天，而不是只在进餐时喝，这样在消化需要时就可以随时喝水，”威尔斯说。

3

吃之前先把豆类泡软

豆类——鹰嘴豆、黑豆、各种颜色的扁豆、木豆、绿豆和豌豆——是许多菜肴的主食，也是植物蛋白的主要来源。但是，它们富含纤维，这会使胀气和腹胀变得更严重。将干豆浸泡过夜可以滤出造成这种情况的糖分，从而减少它们引起胃部不适的机会。

“有些人还发现混合豆类更容易消化，比如鹰嘴豆泥和其他豆类酱，”威尔斯说。

4

散步

如果您有能力，饭后短距离散步或轻度运动可以帮助减少腹胀和胀气。无论你做什么，都要保持轻松，这样当你的身体试图消化食物时，你就不会过度劳累。作为替代方案，您可以处理一些家务活。

5

限制加工食品、盐和脂肪

某些加工食品会引发腹胀和胀气。这些包括苏打水和其他碳酸饮料，以及木糖醇、山梨醇和甘露醇等糖替代品。

盐是另一个罪魁祸首。这是因为盐中的钠会导致身体滞留水分，从而导致腹胀。许多加工食品，如腌肉、冷盘和快餐，盐含量很高。

将脂肪摄入量限制为少量健康油和植物性脂肪也可能有助于减少腹胀。这是因为您的消化道需要更多时间来处理脂肪。

为了对抗胀气和腹胀，限制超咸和高脂肪零食的摄入，包括快餐、薯条和其他零食、油炸食品和其他高度加工食品。

6

多吃益生菌食物

研究表明，益生菌食品(如酸菜、康普茶、泡菜、味噌和豆豉)可能有助于减少腹胀。然而，需要更多的证据来了解哪些益生菌菌株特别有益。不管怎样，医学界都承认益生菌在其他方面对肠道有益，所以尝试将它们纳入您的日常饮食中。尝试一下这些纯素韩国烧烤碗中的泡菜。