营养师建议如果胆固醇高如何吃鸡蛋

炒鸡蛋、荷包蛋或芥末蛋是一种用途广泛且受欢迎的食物。但这些营养强国——尤其是蛋黄——过去因其胆固醇含量而被妖魔化。

如果您特别了解自己的心脏健康并试图控制胆固醇，您可能想知道是否应该只选择蛋清或完全避免鸡蛋。您可能会惊讶地发现，过去四年的建议变化表明，现在大多数饮食中每天都有全蛋的空间。

鸡蛋含有多少胆固醇?

吃一整个鸡蛋将为您的身体提供多种重要的营养物质，包括蛋白质、维生素 B12 和胆碱，但一个大鸡蛋还含有 207 毫克膳食胆固醇。1这几乎是美国心脏协会之前建议的每日限量的三分之二。最新的指南建议“在不影响饮食营养充足性的情况下尽可能降低膳食胆固醇”。2

当关注心脏健康时，吃这种食物听起来像是明显的“不”。

事实上并非如此。

“膳食胆固醇与血液胆固醇不同，”注册营养师Elizabeth Shaw, RDN告诉 Verywell。“吃胆固醇并不一定意味着你的血液胆固醇会升高。”

尽管膳食胆固醇曾经被认为是一种导致心脏病的营养素，但 2019 年美国心脏协会关于膳食胆固醇和心血管风险的科学咨询报告发现，研究并不支持膳食胆固醇和心血管风险之间存在关联。3

健康饮食可以吃鸡蛋吗?

哈佛公共卫生学院 2020 年的一项分析支持，有益心脏健康的饮食包括鸡蛋。具体来说，该数据评估了美国男性和女性的鸡蛋摄入量与心血管疾病风险之间的关联。4

经过 32 年的跟踪研究，研究人员发现，在调整生活方式和饮食因素后，每天至少吃一个鸡蛋与心血管疾病的风险无关。包括荟萃分析在内的进一步分析表明，适量食用鸡蛋(每天最多一个鸡蛋)总体上与心血管疾病风险无关，但与亚洲人群心血管疾病风险的潜在降低相关。4

《家庭实践杂志》 上发表的一份报告详细介绍了临床试验发现鸡蛋摄入量与心脏病风险增加之间没有联系。5

也许最权威的是，截至 2019 年，美国心脏协会表示，鸡蛋可以纳入健康成年人的心脏健康饮食中。3该组织的指南指出：

健康的人可以在有益于心脏健康的饮食模式中每天摄入一个全鸡蛋。

对于健康的老年人来说，考虑到鸡蛋的营养价值和便利性，在心脏健康饮食的背景下，每天食用最多两个鸡蛋是可以接受的。

不食用含胆固醇食物的素食者可以在适度的情况下在饮食中加入更多的鸡蛋。

虽然美国心脏协会仍然对高胆固醇人群的膳食胆固醇持谨慎态度，但越来越多的研究表明，即使对于有心血管疾病风险的人群，也可以将鸡蛋纳入有益于心脏健康的饮食模式中。

在饮食中加入鸡蛋的最健康方法

如果您的目标是遵循支持心脏健康的饮食，那么您绝对可以添加鸡蛋，但有一些注意事项。

尽管毫无疑问这种组合很美味，但吃鸡蛋和高脂肪肉类不应该成为一种习惯。同时食用胆固醇来源与饱和脂肪和反式脂肪会导致血液胆固醇增加。6

尽可能尝试将鸡蛋和蔬菜一起吃，因为羽衣甘蓝和球芽甘蓝等蔬菜可以降低患心血管疾病的风险。7鸡蛋和蔬菜一起食用还可以帮助您的身体更好地吸收蔬菜中的营养成分，例如维生素 E 和类胡萝卜素。8

厨师兼注册营养师Sara Haas(RDN、LD)向 Verywell 提供了一些除了标准煎蛋卷或煮鸡蛋之外吃鸡蛋的想法：

将鸡蛋放在烤过的厚切全麦面包上，上面撒上罐装黑豆、pico de Gallo 和煮熟的鸡蛋。

将煮鸡蛋与纯希腊酸奶、烤咖喱、洋葱和芹菜拌匀，制作咖喱鸡蛋沙拉。这种沙拉可以和小生菜一起塞进皮塔饼里。

将鸡蛋与煮熟的菠菜、大蒜、烤红辣椒和羊乳酪一起搅拌，制作松饼罐头鸡蛋。然后，将它们放入松饼罐中烘烤。松饼罐头蛋煮熟并冷却后，可以立即食用，也可以存放在冰箱或冰柜中。