什么是跑步者饮食您需要了解的一切以及6种必备食物

如果您正在进行 5 公里训练或定期跑步以进行健康剂量的有氧运动，并摄入适当的水，那么摄入健康的碳水化合物和脂肪对于增强耐力也至关重要。这里有一些食物可以成为慢跑者饮食的一部分，以优化训练。

什么是跑步者饮食? 您需要了解的一切以及 6 种必备食物

经常跑步的人、慢跑者或马拉松运动员需要适当的营养来提高表现并充分利用有氧运动。跑步可以促进心血管健康，但也意味着在锻炼前和锻炼后获得正确的营养，以提高速度和耐力。要训​​练 5 公里或半程马拉松，吃富含瘦肉蛋白和脂肪的食物至关重要，这些食物可以为身体提供足够的能量来维持长跑。

跑步还意味着出汗过多和容易脱水。喝大量富含钠和钾的水有助于维持体内电解质平衡，降低晕厥、头痛或能量损失的风险。此外，跑步前摄入优质碳水化合物可以为身体提供能量，但吃富含纤维的食物会使身体反应迟钝，因为这些食物消化缓慢并且需要更多能量。请继续阅读下文，了解有关跑步者饮食中的食物以及最佳食用时间的更多信息：

香蕉

香蕉富含钾和镁，是跑步者在锻炼前咀嚼的绝佳食物。它们消化速度很快，可以为身体提供足够的燃料来维持长时间的慢跑。也可以在慢跑期间和锻炼后咀嚼香蕉，以弥补因出汗而流失的盐分。

鸡胸肉

鸡胸肉是瘦肉蛋白的来源，对于增强跑步者最常使用的腿部肌肉至关重要。经常跑步的人可以多吃一点烤鸡，以促进肌肉恢复。鸡肉也是硒的来源，可以保护肌肉免受自由基损伤。

何时食用：锻炼后或作为晚餐的汤、沙拉和烤肉。

酥油

酥油具有抗炎作用，这意味着它有助于增强免疫力，减少肌肉酸痛，并帮助身体在长时间跑步后恢复。适量吃酥油还可以为身体提供润滑和防止内部干燥所必需的健康脂肪来源。

何时食用：将酥油与薄饼或米饭一起食用。也可以在清晨用温水冲下一勺酥油。

全谷类

跑步者可以吃薄饼和米饭来补充能量，使他们能够在慢跑跑道上坚持更长时间。然而，慢跑者可以选择复杂的碳水化合物，例如小米，它们能量高但血糖指数低。这将有助于能量的稳定释放，随着时间的推移，跑步者可以慢跑更长的里程。

何时食用：吃一片全麦面包加花生酱或薄煎饼和花生酸辣酱卷作为锻炼前的绝佳零食。

蛋

鸡蛋富含蛋白质和脂肪，是跑步者补充蛋白质摄入量的最明显选择。但鸡蛋还含有多种维生素和矿物质，可以增强免疫力并有助于维持健康的血细胞。鸡蛋对于剧烈跑步后增强肌肉恢复也至关重要。

何时食用：早上锻炼后吃鸡蛋。如果晨跑后感觉精力不足，可以吃三明治里的整个鸡蛋。

青柠汁

柠檬是富含维生素 C、盐和钾的柑橘类水果，有助于在长跑后快速补充身体对钠的需求。将酸橙汁与少许粉红色盐混合在水中有助于维持身体的电解质平衡并防止脱水。酸橙汁可以为身体补充在出汗跑步时可能流失的营养物质。

何时食用：锻炼后，尤其是晚上，因为经过一整天的工作，身体可能已经很疲劳。