如果您患有2型糖尿病这是一天中锻炼的最佳时间

身体活动是帮助控制2 型糖尿病的最佳方法之一。它不仅有助于控制血糖水平，还可以降低患糖尿病并发症的风险，例如心脏病和神经损伤。

一项新研究表明，2 型糖尿病患者一天中锻炼的时间可能会影响他们的血糖水平控制情况。

下午(下午 1:43 至 5:00)最活跃的 2 型糖尿病成人的血糖水平改善最大。

该研究的作者、布莱根妇女医院和哈佛医学院睡眠和昼夜节律紊乱科的医学讲师 Jingyi Qi 博士告诉 Verywell：“我们的研究结果凸显了将时间安排纳入身体活动干预措施的潜力。 ” 。“虽然任何量的体力活动似乎都是有益的，但活动的时间与对血糖管理的影响有关。”

以下是专家关于糖尿病患者锻炼的建议，包括如何选择合适的锻炼时间以及尝试哪些活动。

为什么下午锻炼有助于治疗糖尿病?

在这项研究中，研究人员观察了 2,400 多名患有 2 型糖尿病且超重的成年人的体力活动数据。在研究过程中，所有参与者都佩戴了一个设备来测量和记录他们的身体活动。参与者参与了一项名为“Look AHEAD ”(糖尿病健康行动)的 大型长期研究，该研究于 2001 年启动，是一项随机临床研究。

“适度”的体力活动可以是快步走或跳舞，而“剧烈”的体力活动可以是跑步或快速骑自行车。4

研究发现：

下午进行中度至剧烈体力活动的参与者一年后血糖水平下降幅度最大。

坚持下午定期锻炼的参与者保持了较低的血糖水平。

下午锻炼的参与者停止服用降糖糖尿病药物的机会也最高。

Joslin 糖尿病中心的该研究作者之一、医学博士 Roeland Middelbeek告诉 Verywell，该研究是“第一项大规模流行病学研究，证明无监督身体活动的时间与 2 型糖尿病患者血糖的长期改善有关”糖尿病。”

为什么运动时间会影响血糖?

根据Qian和Middelbeek的说法，目前还不清楚为什么下午锻炼对降低2型糖尿病患者的血糖水平效果最大，但有一些理论。

你的生物钟

未参与该研究的专家强调，由于激素水平的日常变化、昼夜节律、行为模式、个人反应以及体力活动和胰岛素之间的相互作用等因素，锻炼的时间可能会影响血糖水平。5 6

在运动过程中，身体的肌肉利用葡萄糖获取能量，从而导致血糖​​水平下降。在这项研究中，餐后锻炼对血糖水平的好处在下午进行体力活动的 2 型糖尿病患者中得到了体现——因此，可能是在午餐后。

“一般来说，一天中的任何时间锻炼都可以通过提高胰岛素敏感性和促进肌肉对葡萄糖的吸收来帮助降低血糖水平，”注册营养师、Food Queries创始人Melissa Baker, RDN告诉 Verywell。“然而，饭后锻炼可能特别有益，因为它可以帮助减少餐后血糖峰值。”

贝克表示，身体的新陈代谢在下午也往往更有效率，胰岛素敏感性也比其他时间更高。贝克还表示，下午的体力活动可能会导致当天晚些时候或傍晚时 血糖水平自然下降。

你吃什么(以及什么时候)

HealthPartners Park Nicollet专注于糖尿病和体重管理的内分泌学家Samar Malaeb 医学博士告诉 Verywell，下午运动可能影响血糖水平的另一个原因是，许多人在午餐时吃得最多的一餐。在一天中的这个时间摄入营养可以为他们下午的锻炼提供能量，也可能有助于控制血糖。

Malaeb 表示，由于运动可以提高胰岛素敏感性，因此运动时间可能会对血糖控制产生显着影响，尤其是对于 2 型糖尿病患者。

“我们的肌肉在活动过程中会燃烧葡萄糖，从而导致血糖​​水平下降，”Malaeb 说，“此外，运动对血糖的好处可以在活动后持续几个小时，从而提供更长时期更好的血糖控制。 ”

锻炼时间和服用胰岛素

如果您患有 2 型糖尿病并服用胰岛素，您需要与您的医疗保健提供者讨论如何在进餐前后安排锻炼时间。饭前还是饭后锻炼取决于您的健康需求和糖尿病管理目标。7

虽然这些理论可以帮助解释为什么时间似乎对糖尿病和锻炼很重要，但钱和米德尔贝克表示，需要更多的研究来更好地理解为什么下午锻炼可以为控制血糖水平带来好处。

钱补充说，虽然这项研究“无法提供具体建议”，但研究人员确实认为结果“凸显了了解优化锻炼时间是否以及如何有助于控制血糖的重要性。”

还有什么会影响血糖?

这项研究确实有局限性，包括研究人员没有纳入可能影响参与者血糖水平的 其他因素(如睡眠和饮食)。

米德尔贝克说：“该研究人群缺少睡眠和饮食数据。”他的结论是“现在就锻炼时间的具体建议得出结论还为时过早。”

Malaeb 说，糖尿病患者确实需要考虑这些其他因素，因为睡眠不足和睡眠质量差 会影响胰岛素抵抗和血糖控制。

Malaeb 说：“与进餐时间和成分对运动前、运动中和运动后血糖水平的影响类似，碳水化合物的摄入量也会影响血糖水平。” “研究结果应该根据这些因素来解释。”

如果我患有糖尿病，我需要多少运动?

美国糖尿病协会 (ADA) 建议大多数患有 2 型糖尿病的成年人每周进行 150 分钟或更长的中度至剧烈有氧运动，并且可以分散在整个星期内。8

钱说，对于年轻、身体健康的人来说，每周少于 75 分钟的高强度或间歇训练可能就足够了。

如何进行更多日常锻炼

Malaeb 说，无论你在早上、下午还是晚上锻炼，定期进行体育锻炼都有很多健康益处，包括保持健康的血糖水平和整体健康。

以下是一些关于如何在最适合您的时间进行更多身体活动的专家建议：

未雨绸缪。根据您的日程安排和日常生活安排锻炼时间。

逐渐提高您的活动水平。无论你在做什么运动，你都不想做得太多太快。确保你慢慢地养成你想要长期坚持的习惯。例如，如果您想开始跑步，请先从跑半英里或一英里开始，然后随着您变得更强壮，慢慢地在日常活动中增加更多英里。

找一个锻炼的伙伴。您可能会发现与朋友或伴侣一起锻炼或参加团体或健身课程可以帮助您坚持下去。与某人一起锻炼或参加健身课程有助于提供一致性、动力和责任感。

选择您喜欢的活动。参加您喜欢且有趣的锻炼或活动。这将使您更容易跟上日常工作，并使其成为您日常生活的一部分，而不是总是感觉这是一件苦差事或您希望避免的事情。

如果您对如何持续地将身体活动纳入日常生活有任何疑问，或者正在寻求有关运动计划和血糖管理的个性化建议，Malaeb 建议与您的医疗保健提供者或经过认证的糖尿病专家交谈。