放弃酮并从植物中获取更多蛋白质的5个理由

在饮食文化中，低碳水化合物饮食被誉为减肥奇迹，我们都知道它们的名字：阿特金斯饮食、南海滩饮食和古饮食。生酮饮食简称“酮”，是低碳水化合物饮食之一。生酮饮食与其他饮食之间的区别在于，虽然一组建议用蛋白质代替碳水化合物，但生酮饮食却用脂肪代替碳水化合物。尽管效果看起来很快，但这种具有医学治疗历史的饮食方式也带来了一些健康风险。

什么是酮饮食?

如果做得正确，生酮饮食中缺乏碳水化合物会迫使身体进入一种称为“酮症”的代谢状态。在这种状态下，肝脏从储存的脂肪中产生一种称为“酮”的物质。然后，这些酮代替碳水化合物(人体通常的能量来源)为身体提供能量，从而导致许多人快速减肥。但是，这是一件好事吗?生酮饮食真的健康吗?

“​它对减肥很有效，因为它从饮食中去除了很多食物，而且是一种极其严格的饮食。任何消除整个食物组的饮食都会导致体重减轻，” Dana Ellis Hunnes博士、公共卫生硕士、注册营养师向 VegNews 解释道。 “然而，这不是健康的饮食。”

使您的身体进入酮症状态的生酮饮食并不适合普通人。早在 20 世纪 20 年代，医生就将其引入医学界，用于治疗患有癫痫和癫痫疾病的儿童，并作为降低癫痫发作风险的辅助疗法。 “不适合只是想减肥的普通人，”亨尼斯补充道。大多数生酮饮食的时尚追随者实际上并没有处于酮症状态，除非他们受到知道如何制定生酮计划的营养师的密切关注。

生酮饮食可以吃什么?

一般来说，生酮饮食含有 70% 至 80% 的脂肪、5% 至 10% 的碳水化合物和 10% 至 20% 的蛋白质。根据哈佛健康中心的数据，这总共含有 165 克脂肪、40 克碳水化合物和 75 克蛋白质。从这些数字来看，半杯煮熟的长粒糙米含有近 26 克碳水化合物。而且，《美国人膳食指南》建议您从脂肪中获取每日卡路里摄入量的 25% 至 35% 左右。

更具体地说，生酮饮食包括肉、蛋、多脂鱼、高脂肪乳制品、坚果和种子、鳄梨、健康油、青豆和卷心菜家族的蔬菜。它限制谷物和淀粉(例如大米、面食和面包)、所有其他蔬菜、块茎、大多数水果、豆类和豆类、加工过的低脂和无糖产品、精炼油、含糖食品和饮料以及酒精。

酮饮食的健康风险

当谈到维持健康体重时，这种快速见效的饮食计划最好留在时尚饮食的坟墓里。

但是，您可能想考虑长期采用全食植物性饮食。通常缩写为 WFPB，这是一种全食、植物性饮食，强调未加工的谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子。它排除所有动物产品，并限制加工油、精制糖、白色食品(如面包、大米和面食)、油炸食品和许多预制食品。

你应该忘记生酮的 5 个理由

让我们回顾一下生酮饮食的健康风险，以及为什么您可能需要考虑全植物性食物。

1

它会增加“坏”胆固醇

酮饮食通常鼓励加工肉类、肥肉和黄油等食物。亨尼斯说：“当动物蛋白和动物脂肪含量极高时，酮就会对心脏健康构成风险。”他补充说，这种饮食会增加体内的炎症。尽管炎症在心脏健康中的确切作用尚不清楚，但炎症在心脏病和中风患者中很常见。 “然而，这种炎症往往被低热量饮食所掩盖，而足够低热量的饮食可以降低胆固醇水平升高和高的风险，”Hunnes 补充道。

许多酮类食物也富含饱和脂肪，众所周知，饱和脂肪会增加血液中的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平。《营养前沿》杂志上发表的对 100 多项生酮饮食研究的荟萃分析发现，如果将生酮饮食作为长期饮食计划，它会增加患心脏病和低密度脂蛋白胆固醇的风险。

然而，研究表明，富含全谷物、豆类、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和富含不饱和脂肪的健康油等全植物性食物的饮食与降低胆固醇水平、降低血压和减少炎症有关。

2

它可能会导致便秘

水果、蔬菜、全谷物和豆类都富含膳食纤维，这种营养素有助于增加饱腹感并有助于消化健康。但是，生酮饮食中水果、蔬菜和谷物的纤维含量非常低。它的β-葡聚糖含量特别低，β-葡聚糖是一种存在于大麦和燕麦等谷物中的纤维。研究表明，β-葡聚糖还有助于维持健康的胆固醇和血糖水平。

除此之外，β-葡聚糖和其他谷物纤维可以帮助您维持健康的肠道微生物组，朱莉·米勒·琼斯博士、LN、CNS、马里兰大学食品安全与营养联合研究所的科学顾问美国食品和药物管理局告诉 VegNews。

“因此，[酮]饮食的追随者不仅可能患有便秘和运输时间缓慢，而且还可能缺乏大肠中纤维发酵提供的保护，”琼斯解释道。 “这些碳水化合物的发酵为健康的微生物群提供了营养，而微生物群又产生了短链脂肪酸，可降低结肠 pH 值，并与息肉和结肠癌的生长减缓有关。”

然而， 2019 年《营养前沿》上发表的一项研究报告称，全食、植物性饮食强调一系列高纤维食物，这些食物有助于健康的肠道微生物组和良好的消化。

3

可能会导致营养缺乏

长期生酮饮食可能会导致您错过关键的维生素和矿物质，因为它限制了多种水果、蔬菜、谷物和豆类的摄入。您可以吃卷心菜科的蔬菜，但大多数其他蔬菜(包括土豆)都不能吃。鳄梨和柠檬是允许的水果的唯一例外。因此，随着时间的推移，酮类追随者可能会缺乏某些营养素。

《国际运动营养学会杂志》上发表的一项研究发现，那些坚持流行饮食的人——在这种情况下，是酮类的两种低碳水化合物饮食，即阿特金斯饮食、南海滩饮食和碳水化合物含量高的 DASH 饮食- 很可能缺乏微量营养素。

另一方面，全食植物性饮食鼓励从食物中获取尽可能多的营养，因此它鼓励吃多种成分。但是，这并不是说它是完美的。任何遵循任何类型纯素饮食的人都应该补充维生素 B-12，这是一种无法从植物性食品中获取的必需营养素。

4

减肥是不可持续的

对于生酮饮食的追随者来说，体重快速减轻是很常见的。但是，这并不是庆祝的理由。与许多其他时尚饮食一样，生酮饮食并不意味着永久改变您的饮食方式。这是暂时的，追随者在恢复正常饮食习惯后通常会反弹减掉的体重。

“除了健康风险之外，无法坚持饮食也是生酮在《美国新闻与世界报道》饮食排名中垫底的主要原因之一，”琼斯说。 “这也是为什么像梅奥诊所这样的著名组织推荐它治疗顽固性癫痫，但几乎不推荐它治疗其他疾病。因此，虽然生酮促进快速减肥，但它并没有创造可持续的饮食模式，因此不会为绝大多数人带来持续的减肥效果。”

但是，除了其他好处之外，《美国生活方式医学杂志》上发表的一项研究表明，全食、植物性饮食还有助于安全、可持续的减肥。

5

和更多 …

生酮饮食还会带来许多其他健康风险，大多数人首先遇到的风险就是所谓的“生酮流感”。症状包括头脑不清、头晕、恶心、痉挛、头痛、烦躁和便秘。这种情况尚未得到医学认可，已知会在开始生酮饮食后 2 至 7 天出现。原因尚不清楚，也不是生酮饮食所独有的，许多大幅改变饮食的人都报告了类似的症状。研究表明，长期生酮饮食的其他负面影响包括肾结石、骨质疏松症和运动员心率升高的风险增加。

虽然没有证据表明生酮饮食与饮食失调直接相关，但许多营养师警告说，限制性时尚饮食通常会助长溜溜球节食和饮食失调。