哪种植物性食物含有最多纤维

纤维非常重要。纤维是碳水化合物的一种，也称为粗饲料，虽然难以消化，但发挥着重要作用。它可以喂养肠道友好的细菌，促进消化健康，并有助于降低胆固醇，这是纤维对健康的一些好处。植物性食物富含这些难以消化的碳水化合物，因此您可能会认为素食主义者获得了充足的纤维。在大多数情况下都是如此，但一些素食主义者可能需要格外小心，以确保他们吃得足够。

什么是纤维?

米饭、面包和面食中的复合碳水化合物为身体提供能量，此外还含有重要的维生素、矿物质和植物化合物。

另一方面，纤维不提供营养。完全无法消化。但它通过许多其他健康益处弥补了这一点，Nichole Dandrea-Russert，MS，RDN，《纤维效应》一书的作者告诉VegNews。

“正如我们大多数人所知，纤维对于保持我们的规律很重要，但它也是肠道健康的基础，”她说。 “健康的肠道可以减少肠道和全身的急性和慢性炎症。”

纤维对身体有什么作用?

膳食纤维不仅能保持肠道微生物群的健康。

研究表明，它可以降低胆固醇和血压，帮助控制血糖，并降低患阿尔茨海默病和某些癌症的风险。因为它可以帮助您感到饱足，所以有助于体重管理。它甚至在荷尔蒙平衡和心理健康方面发挥着作用。纤维还可以降低体内皮质醇(压力荷尔蒙)的水平。

一般来说，您只听说过两种类型的纤维，每种纤维都起着不同的作用。可溶性纤维在肠道中形成凝胶，并已被证明可以降低“坏”低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。不溶性纤维会增加体积并加速废物通过肠道的速度。

但是，Dandrea-Russert 说，还有另一种值得注意的纤维。 “可发酵纤维，通常被称为益生元，被促进健康的肠道细菌分解，产生称为丁酸盐、乙酸盐和丙酸盐的短链脂肪酸，”她解释道。它们有助于运输重要的矿物质，如铁、钙和镁。研究表明它可以帮助抑制慢性炎症。

当您没有摄入足够的纤维时会发生什么?

根据美国食品和药物管理局的规定，饮食热量为 2,000 卡路里的成年人的每日纤维摄入量 (DV) 为 28 克。但是，这也可能因年龄和性别而异。但是，美国农业部估计 95% 的美国成年人没有摄入足够的纤维。

便秘是纤维摄入不足的最常见症状，但这也是您可能脱水的迹象。 “纤维是健康肠道的基础，”Dandrea-Russert 说。 “纤维不足会导致肠道菌群失调，即细菌失衡，从而导致短期和长期炎症。”

因此，纤维不足会导致消化问题、胆固醇升高、血糖失衡、情绪波动和其他生活方式疾病。

素食主义者需要担心纤维吗?

植物性食物中纤维含量丰富，因此一般来说，素食者不必担心纤维摄入不足。丹德里亚-鲁瑟特说，也就是说，只要你吃各种全植物性食物。

“与传统肉类和奶制品相比，纯素肉类和奶酪等纯素加工食品对人类和地球健康更好，然而，大多数这些产品都是由天然食品的加工成分制成的，”她解释道。

“当加工天然食品时，纤维常常会被留下，”Dandrea-Russert 继续说道。例如，许多纯素奶酪是由椰子油制成的，椰子油是从整个椰子中提取的。但是，虽然 3 盎司未加工的椰子肉含有 8 克纤维，但等量的椰子油却根本不含纤维。

这并不是说您应该放弃椰子纯素奶酪。毕竟，它是烤奶酪等舒适食品的理想选择。适量享用，并寻找增加这些食物益处的方法，例如使用全麦面包代替白面包。如果您选择纯素肉，只需检查标签上的纤维含量即可。

哪些纯素食品含有最多纤维?

所有植物性食物都含有纤维，但有些比其他更好。以下是添加到您的饮食中的顶级纯素纤维来源：

1

豆类

豆类是一种强效食物。它们对心脏健康有益，其中许多是铁和钙的良好来源。

《生存食谱》一书的作者、博士、公共卫生硕士、注册营养师 Dana Ellis Hunnes 表示，想要获得优质的全能豆类，可以尝试毛豆，它每杯含有 8 克纤维。

“它们不仅纤维含量高，而且蛋白质含量高，每杯含有 17 克，”她说。 “许多老年人担心是否摄入足够的蛋白质——嗯，这可以为你提供蛋白质和纤维，而且非常饱足且健康。”

一般来说，所有豆类都是良好的纤维来源，吃多种豆类是在饮食中添加不同维生素和矿物质的好方法。根据美国农业部的数据，半杯下列煮熟的豆类将为您提供以下数量的纤维。

黑豆： 7克

棕扁豆： 13克

绿扁豆和红扁豆： 10克

芸豆： 6克

豌豆： 8克

2

全谷类

经常吃全谷物可以降低患心脏病、2 型糖尿病和某些癌症的风险。

全谷物比不同类型的加工谷物(例如白米、白面食和白面包)含有更多的纤维，这些谷物的营养外层已被去除，以延长保质期并改善口味。例如，一杯白米含有0.6克纤维，一杯糙米含有3克纤维。

亨尼斯说，燕麦是一种特别好的纤维来源。 “这是一种非常好的高纤维食物，因为它含有可溶性和不溶性纤维，也就是粗粮，确实可以帮助我们保持规律。因此，您可以从这种真正健康的食品中获得两种纤维的好处，”她继续说道。

除此之外，以下全谷物也是纤维的良好来源。每一杯服务包含：

大麦，去壳： 17克

干小麦： 4克

爆米花(100克)： 15克

藜麦： 5克

3

坚果和种子

即使是坚果和种子(健康脂肪、蛋白质和营养素的绝佳来源)也含有纤维。尤其是奇亚籽，非常适合隔夜燕麦和奇亚籽布丁。

“奇亚籽对健康有很多好处，”亨尼斯说。 “它们的纤维含量很高，可以保留近 10 倍于自身重量的水分，这意味着它们确实有助于补水和保持规律性。”

但是，您会在所有坚果和种子中找到纤维。四分之一杯包含以下选项：

杏仁： 4克

亚麻籽，磨碎： 11 克

开心果： 3克

南瓜子： 3克

葵花籽： 3克

核桃： 2克

4

水果

所有水果都是纤维的良好来源。但是，这种必需非营养素的最佳来源之一可能会让您感到惊讶：鳄梨。一个中等大小的鳄梨含有大约 10 克纤维。此外，这种吐司水果还含有丰富的其他营养成分，包括类胡萝卜素、钾以及有益心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

不过，鳄梨并不是唯一富含纤维的水果。以下任何一种都是增加饮食量的好方法：

苹果(一个中等大小的水果)： 3克

香蕉(一个中等大小的水果)： 3克

蓝莓(半杯份)： 2克

梨(一个中等大小的水果)： 6克

覆盆子(半杯份量)： 4克