如何通过植物性饮食增肌减脂

纯素饮食可能是减肥和增肌的不错选择，只要您确保获得足够的蛋白质和各种营养素来支持您的目标。咨询您的营养师，解决纯素饮食中可能出现的微量营养素不足问题。通过在您的膳食中加入各种水果、蔬菜、豆类和全谷物并坚持锻炼，您可以看到纯素饮食的良好效果。

多年来，素食主义者一直很受欢迎，而且有充分的理由。这种以植物为基础的饮食不仅对环境无害，而且对健康也有很多好处。素食主义是降低患心脏病、2 型糖尿病甚至某些癌症等慢性病风险的好方法。采用纯素生活方式可以带来更好的体重管理、改善消化、更多能量、提高头脑清晰度，还可以帮助锻炼肌肉。

什么是纯素饮食及其背后的科学

纯素食主义不包括肉类、奶制品和鸡蛋等动物产品。这种植物性饮食富含营养和纤维，是减肥和增肌的好选择。纯素饮食包括全谷物、豆类、水果和蔬菜，所有这些都富含维生素、矿物质和纤维。精心计划的纯素饮食可以提供最佳健康所需的所有必要常量营养素和微量营养素。

在纯素饮食中增肌和减脂的基础与任何其他饮食相同：

要减掉脂肪，请在卡路里不足的情况下进食并摄入足够的蛋白质以最大程度地保留肌肉。重量训练将有助于促进这一过程。

要锻炼肌肉，请摄入多余的卡路里并遵循结构化的重量训练计划。摄入足够的蛋白质来支持新肌肉组织的构建。

为什么蛋白质对于增肌和减脂至关重要?

蛋白质是任何健身计划中的重要组成部分，无论您是想锻炼肌肉、减掉脂肪还是保持健康的身体。它形成酶、一些激素、头发和指甲以及肌肉组织的结构，并且在您的免疫系统中发挥着重要作用。此外，当您因减脂而处于卡路里不足状态时，蛋白质有助于保持瘦体重，并为身体提供构建新肌肉组织以增加肌肉的基础。

素食者需要多少蛋白质?

您需要的蛋白质量取决于几个因素，包括您的体重、活动水平和健身目标。对于每周进行几天重量训练的人，建议目标是每 450 克(大约)瘦体重摄入 0.6–1.3 克蛋白质。理想情况下，这应该是每 450 克(大约)瘦体重约 1 克，以减少脂肪或增加肌肉。如果您是素食主义者并且已经难以摄入蛋白质，那么从该范围的低端开始是有道理的。

了解纯素饮食中的常量营养素

当你成为素食主义者时，要达到你所有的宏指令可能会更具挑战性，因为素食主义者的蛋白质来源要么与碳水化合物或脂肪一起被标记。如果您想通过纯素饮食锻炼肌肉并减掉脂肪，请以摄入蛋白质和卡路里为目标，而不用担心脂肪和碳水化合物是否完美。通过跟踪您的宏指令，您将了解您通常是选择碳水化合物含量更高还是脂肪含量更高的食物来补充蛋白质，并相应地调整食物摄入量。

想要增肌减脂的素食主义者最关心的问题之一是植物来源和动物来源之间蛋白质质量和数量的差异。为了达到您的蛋白质目标，在您的日常食物摄入中包含各种植物来源至关重要。一些选项包括：

全谷物：大米、燕麦、大麦、意大利面

水果：番石榴、草莓、红枣、香蕉

蔬菜：西兰花、抱子甘蓝、菠菜和其他绿叶蔬菜、蘑菇

豆类：黑豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆、花生、青豆、豆腐

坚果类：杏仁、核桃、腰果

种子：藜麦、荞麦、南瓜子、葵花子、奇异子

这种饮食如何帮助减肥

纯素饮食中的高纤维含量有助于减少饥饿感和控制对食物的渴望，从而更容易减肥。与动物性饮食相比，植物性饮食的卡路里含量也较低。纯素饮食的高营养成分有助于保持身体健康和正常运作，从而提高新陈代谢效率。

如何遵循这种饮食

要遵循纯素饮食，您需要从饮食中去除所有动物产品。

首先在您的膳食中加入更多的水果、蔬菜、豆类和全谷物。

重点包括各种不同颜色的水果和蔬菜，以确保您获得所有必需的维生素和矿物质。

寻找您最喜欢的动物产品的纯素替代品，例如植物奶或豆腐而不是肉。

尝试新的食谱和口味，让事情变得有趣和令人兴奋。

适合这种饮食的人的健身秘诀

1. 将力量训练纳入日常锻炼以增加肌肉质量。

2.包括心血管运动以燃烧脂肪和提高耐力。

3. 与您的日常锻炼保持一致。

4. 考虑与私人教练或健身教练合作制定量身定制的锻炼计划。

在这种饮食中要避免的常见错误

蛋白质摄入不足：确保在膳食中加入多种蛋白质来源，并在必要时考虑补充。

饮食种类不够：这会导致营养缺乏。旨在将不同类型的水果、蔬菜和谷物纳入您的膳食中，以确保您获得所有必需的维生素和矿物质。

如何在遵循这种饮食的同时跟踪您的减肥进度

考虑跟踪您的体重和体脂百分比并拍摄进度照片以查看身体的明显变化。此外，跟踪您的卡路里摄入量和常量营养素分解可以帮助确保您实现目标并取得进展。

在这种饮食中控制饥饿和渴望的技巧

要控制饥饿感，请注意在膳食中加入水果、蔬菜和全麦等高纤维食物。这些食物更有饱腹感，可以帮助您长时间保持饱腹感。

多喝水还可以帮助控制饥饿感并保持水分。

尝试用健康的植物性替代品代替您最喜欢的零食或零食。例如，与其伸手去拿糖果，不如尝试吃水果或一小把坚果作为零食。