夏季饮食中应包含的7种防晒食物

时间已是四月底，各地正值盛夏。在消除热量和有害紫外线方面，防晒霜、围巾和浅色衣服可能是保护皮肤和身体的广泛使用的解决方案。但饮食也起着巨大的作用。

在炎热的夏季，许多人试图使用防晒霜、防护口罩和围巾来保护皮肤免受阳光照射。虽然这些解决方案可以在一定程度上有所帮助，但饮食在保护皮肤方面也发挥着巨大作用。当然，您不能吃防晒霜，但您可以在饮食中加入一些已知可以保护身体免受紫外线伤害的食物。

为了详细说明食物如何帮助免受阳光伤害，这里有一个简短的解释。太阳产生三种紫外线，即UVA、UVB和UVC。在这三者中，UVA 穿透皮肤的能力最强，导致晒黑。 UVB 射线会导致晒伤，并可能导致皮肤癌，因此它比 UVA 更危险。 UVC 是三者中最危险的，幸运的是它被地球臭氧层阻挡，但它可以由汞灯和激光产生。 UVC 会导致皮肤严重烧伤和光性角膜炎等眼部损伤。

虽然您可以使用防晒霜和遮盖物来保护皮肤免受紫外线的伤害，但它并不能提供完全的保护，因此，从内到外的保护自己是必要的。实现这一目标的方法之一是在饮食中添加含有抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素 C 和 E、多酚和 omega-3 脂肪酸的食物。这些化合物具有显着的防止紫外线损伤的作用，并具有一些潜在的好处，包括防止或延缓晒伤、皮肤和眼睛发红以及减少因阳光照射引起的衰老迹象。了解哪些食物含有这些优质营养素，可以抵御紫外线的有害影响，并在今年夏天保护您的皮肤免受伤害。

1) 番茄

番茄含有类胡萝卜素和一种名为番茄红素的抗氧化剂，众所周知，番茄红素可以保护皮肤免受阳光伤害。经常食用可以增强身体保护皮肤免受紫外线伤害的能力。2001 年《营养学杂志》 上发表的一项研究旨在探索食用富含番茄红素的番茄酱是否可以预防紫外线引起的皮肤发红(红斑)，该研究对 9 名参与者进行，证实番茄酱确实可以预防紫外线引起的皮肤发红。

2) 胡萝卜

胡萝卜是番茄红素、β-胡萝卜素和维生素 E 的来源。众所周知，它可以抵抗紫外线辐射引起的自由基和氧化应激。2022 年《巴厘岛医学杂志》上发表的一项实验研究测试了胡萝卜提取物作为防晒霜预防暴露于 UVB 光的小鼠成纤维细胞培养物凋亡(细胞死亡)的效果。结果显示对照组和胡萝卜提取物治疗组之间存在显着差异，表明胡萝卜提取物可以通过防止细胞凋亡对皮肤提供保护作用。吃胡萝卜并将其提取物用于皮肤产品可以帮助您享受胡萝卜的好处。

3)蓝莓

蓝莓是类黄酮和花青素等强大抗氧化剂的来源，有助于对抗太阳紫外线造成的自由基损伤。Helion 于 2021 年在《食品科学与营养杂志》上发表的一项研究表明，与未经处理的样品相比，经过 UV-C 处理的辐照蓝莓在储存期间表现出真菌感染发作的延迟。此外，在经过辐照的蓝莓中观察到感染发生延迟了 4 至 6 天，并且与未经处理的样品相比，在储存 20 天后受感染水果的百分比显着降低。经常食用蓝莓可以帮助防止阳光造成的皮肤损伤。

4) 西瓜

西瓜含有番茄红素、维生素、矿物质和抗氧化剂。这些化合物有助于吸收 UVA 和 UVB 辐射并防止皮肤损伤。在一篇会议论文(Davis 和 Perkins #)中，西瓜，尤其是其色素番茄红素，在防止皮肤细胞 DNA 损伤方面表现出了良好的前景。在实验中，从高压巴氏灭菌果汁中提取的西瓜番茄红素与奶油基质混合，并与商业防晒霜一起测试其阻挡 UVA 和 UVB 光的能力。结果显示，西瓜防晒霜对 UVA 和 UVB 的 SPF 等级均为 32，表明其能够有效防止阳光伤害。

5) 红薯

红薯是 β-胡萝卜素的极好来源，β-胡萝卜素是维生素 A 的前体，可防止紫外线损伤。 《食品科学与技术趋势杂志》上发表的2021 年对红薯的相关健康益处的评论表明，每天摄入红薯可以防止阳光照射，并为身体补充营养。

6) 红、橙、黄彩椒

甜椒中的红色、黄色和橙色来自于胡萝卜素物质。这些物质具有优异的抗氧化性能。这些甜椒还含有维生素 C 和 E 以及番茄红素，可有效防止阳光伤害。

7) 十字花科蔬菜

花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝和西兰花等十字花科蔬菜含有强大的抗氧化剂，有助于减少自由基引起的氧化应激。美国国家癌症研究所发表的一项研究支持十字花科蔬菜的强大损害保护作用。研究表明，十字花科蔬菜有助于保护细胞免受DNA损伤，灭活致癌物质，具有抗病毒、抗菌和抗炎作用，还可以诱导细胞死亡并防止肿瘤形成。

通过在饮食中加入这些食物来保护自己免受阳光和紫外线的伤害。将这些食物纳入健康的冰沙和早餐食谱中，并考虑在白天而不是晚上食用。