如何防止跑步者的膝盖痉挛你的步幅

一个按照您的健身习惯跑步可以带来大量的健康福利。不仅撞到人行道在降低患阿尔茨海默病和痴呆的风险，但它也释放大脑中的神经化学物质除其他外，可以提升您的情绪并增强您的自信心。不幸的是，有时所有的跑步都是有代价的，你可能会觉得跑步后膝盖受伤。膝盖疼痛跑步后和跑步时可能由于技术不当、肌肉紧绷、热身不当甚至穿错鞋等因素而发生。不过，好消息是：疼痛并不一定能阻止你永远系上那些运动鞋。什么是跑步者的膝盖?

跑步者的膝盖 - 或者，用更科学的术语来说，软骨软化症 - 可能发生在膝盖骨下的软骨受损时。它是其中之一跑步者面临的最常见伤害由于软骨是天然减震器。

根据贝克斯·金绅士一个佩洛顿胎面教练和Nike Run大使，这些症状(又名膝盖骨疼痛，肿胀或爆裂或磨擦的感觉)首先出现有几个不同的原因。

但跑步者的膝盖也是跑步者可能正在经历的任何膝盖疼痛的“包罗万象”术语，它不一定与受损的软骨有关，物理治疗医生说。凯莉·斯塔雷特，作家，专业运动员教练，移动专家，创始人就绪状态.相反，斯塔雷特说，将膝盖疼痛视为你的身体在训练、机动性和准备的某些方面发出“改变请求”的信号的方式。

什么原因导致跑步者的膝盖?

不幸的是，可能很难确定确切的原因，因为膝盖疼痛是一个信号，表明你的身体对跑步的整体准备不正常。

“有很多原因可以让你突然注意到你的膝盖，”斯塔雷特说。“你可以做很多事情，然后坐下来，你可能会在你的生活、工作和家庭中承受超级压力。您可能营养不良，您的组织质量无法让您强壮并处理您没有预热的体积。这里可以发生的事情太多了。

所有这些因素都可能导致髋屈肌缺乏活动性、肌肉和肌腱紧绷、肌肉组织敏感以及肌肉之间连接的充血。这些身体症状会导致疼痛一直到膝盖——尤其是在跑步者中，他们的股四头肌往往紧绷，与膝盖相连(以及小腿和腿筋)。当您感到紧绷和运动范围受限时，您的身体会向您的大脑发出信号，表明您的膝盖可能处于危险之中，我们将其解释为疼痛。

“肌肉系统的区域绝对可以将疼痛延伸到膝盖，”斯塔雷特说。

跑步时膝盖疼痛的其他常见原因

Gentry看到的其他常见膝盖疼痛问题来自饮食不良，这些饮食会积聚毒素并可能导致炎症， 穿鞋没有提供足够的支持和没有足够的恢复时间.“在下一次跑步之前，让身体休息、适应和恢复是很重要的，”她说。“按摩和泻盐浴当跑步者肌肉酸痛时，我总是建议这样做，因为它们既可以帮助减少恢复时间，又可以舒缓身体。

就鞋类而言，确保您穿着专为您的足型设计的鞋子除了大约每六个月更换一次鞋子(或更早，具体取决于您的里程数)。

你走得太狠了，太快了

尽管开始新的训练计划或模式可能令人兴奋，但您应该始终缩减规模，以便让您的身体有时间适应您的训练。“你可能会因为过早增加里程而感到跑步者的膝盖，因为在短时间内从零英里到无数英里会导致身体疼痛和恶化，”金特里说。

为了规避这一点，请从适度开始。如果您不确定这是什么样子，请考虑寻求专业跑步教练的帮助或使用具有跑步计划的应用程序，例如耐克跑步俱乐部应用程序。

您的技术需要改进

跑步时可能出现膝盖疼痛的另一个原因是技术不佳，Gentry说。它发生在我们最好的人身上，尤其是当我们疲劳时，但这绝对是你应该在跑步时积极考虑的事情。

确保你的臀部没有向后移动，你的头处于中立位置，你的肩膀放松，你的胸部是开放的，并且你向前和向后摆动你的手臂。您还需要避免踢屁股，因为这会对腘绳肌等肌肉群造成不必要的压力，从而拉伤其他肌肉并加重膝盖。此外，您应该尝试用中脚着地，并确保不会在膝盖被锁住的情况下跑步。

防止跑步伤膝盖的4种方法

虽然摆脱疼痛很棒，但也有一些方法可以首先防止膝盖受伤。Starrett将其描述为“改变输入，以便改善局部组织生理学，并且大脑认识到这些位置是安全的。

1. 练习等距练习

“第一个企业试图看看我们是否可以向大脑发出信号，表明膝盖运动中的这些位置是安全的，”斯塔雷特说。“最简单的方法是让某人做一些等距测量，这是没有运动的肌肉收缩。这个想法是，如果你长时间模仿跑步的动作，你的大脑就会知道这些是“安全”的位置，所以疼痛信号在未来不会发射。它还将帮助您获得全方位的运动，这应该有助于缓解膝盖疼痛。

“它让我们在这些位置上非常舒适，最终恢复了我们的原生范围，”斯塔雷特说。

斯塔雷特推荐膝盖疼痛移动比如做弓步，最终发展到抬腿弓步，同时深呼吸，弯曲臀部并保持姿势。

“让自己进入一个大的弓步姿势，双脚笔直，双脚笔直前方，所有脚趾都着地，”斯塔雷特说。“你会把自己放低，直到你感到后腿被拉扯。但更重要的是，直到你仍然可以挤压后腿上的臀部。保持10到<>次大呼吸，因为如果你不能在一个位置呼吸，你就不拥有那个位置。跑步就是在用力呼吸的同时从一个位置移动到另一个位置。

2. 练习软组织动员(泡沫滚动)

软组织的紧绷可能会导致膝盖疼痛，因此您需要泡沫滚动(尤其是在股四头肌上)，重点关注被泡沫辊或压力点球压迫时感到疼痛的区域。

“受限组织可能会导致紧张，”Starrett说。“它可能正在改变你的步态，它可能会导致你的大脑感知到膝盖上正在发生的事情。机制是什么并不重要。如果我让你躺在你的股四头肌上，它应该感觉就像压力一样。不应该觉得你被水刑了。

3. 与跑步教练一起训练

人们认为跑步是你只是出去做的事情之一，但从一开始就学习如何正确跑步可以帮助你在未来几年保持膝盖健康。“如果你不确定正确的跑步技术，找一个可以帮助你分析你的跑步风格并与你一起让它变得更强壮的教练，”金特里说。

4.投资一双好的跑鞋和袜子

如果没有优质的泳衣，你不会出现游泳练习，对吧?好吧，跑步也是如此：您需要值得信赖的装备完成工作。“现在运动鞋的技术非常先进，大多数跑鞋都是为了帮助人体而设计的，所以去跑步店买一顿是个好主意。步态分析，“金特里说。“在大多数情况下，他们将能够向您展示适合您自然跑步风格的鞋子。不过，一定要记得穿舒适的鞋子。

5. 写训练日记

为了确保您不会过度做事(尤其是在跑步之旅开始时)，请花时间跟踪您的会话。“开始训练日记将帮助您清楚地看到和概述您致力于跑步、训练和恢复的日子，”金特里说。“这样，你就能平衡自己，不会做得太多，太快。

6. 增强肌肉力量

在组合中添加一些力量训练也可以创造奇迹，保护你的身体，把你变成一个更好的跑步者。“增强你的肌肉力量是如此重要。在每个关节周围，都有肌肉、肌腱和韧带。跑步者需要确保他们的整个身体得到照顾和加强跑步，因为它对身体的影响，“金特里说。“使用体重或负重运动并专注于单腿力量 - 以及双腿力量 - 将有助于增强您的力量，并希望保持膝盖受伤在海湾。

我们知道膝盖疼痛跑步并不理想，但如果你确保你穿着正确的装备，你专注于你的状态并参加交叉训练(力量训练是你的好朋友)，恢复，吃食物来补充能量，它应该很快就会消失!永远不要低估冰杯按摩和泻盐浴的力量。

用跑步者的膝盖继续跑步可以吗?

尝试练习上述技术，重点是等长练习和软组织动员。如果这不能缓解疼痛，你应该去看医生。

跑步者的膝盖会消失吗?

如果您让自己从跑步的劳累中恢复正常，并且练习等长运动和软组织活动，跑步者的膝盖应该会消失。如果没有，您应该咨询您的医生。