鸡蛋到燕麦片饮食中必须包含的7种基本早餐食品

您的身体使用碳水化合物作为主要燃料，但选择水果、蔬菜、燕麦或全麦面包等高纤维食物可以减少血糖激增和胰岛素释放，让您在 3-4 小时内保持满足感和活力。此外，蛋白质和脂肪可以减缓消化并抑制饥饿激素，从而帮助您保持饱腹感。

健康专业人士对于早餐是否是一天中最重要的一餐经常存在分歧，但研究支持均衡的早餐。早餐吃什么会影响一天中剩下的时间。吃早餐的人有两个主要优点：更多的能量和更少的渴望。不吃早餐可能会对健康产生一些有害的影响。不吃早餐会增加超重风险和整体营养不良。

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然而，并不是所有的饭菜都是一样的;早餐的质量很重要。高纤维碳水化合物、瘦肉蛋白和优质脂肪都应该成为均衡早餐的一部分。您的身体使用碳水化合物作为主要燃料，但选择水果、蔬菜、燕麦或全麦面包等高纤维食物可以减少血糖激增和胰岛素释放，让您在 3-4 小时内保持满足感和活力。此外，蛋白质和脂肪可以减缓消化并抑制饥饿激素，从而帮助您保持饱腹感。

麦片：

燕麦片是一种营养极其丰富的食物。它含有β-葡聚糖，一种致密、粘稠的纤维，可以延长饱腹感并可能降低胆固醇。燕麦中含有丰富的抗氧化剂、omega-3 脂肪酸、叶酸和钾。钢切燕麦是一个明智的选择，因为它们的血糖指数 (GI) 较低，并且比其他品种的燕麦更富含蛋白质和纤维。如果一个人的血糖指数较低，那么他的血糖水平就不会升高那么多。

蛋：

鸡蛋是一种快速又健康的早餐选择。它们提供蛋白质，这对于维持和生长肌肉至关重要。虽然您可以按照自己喜欢的方式享用鸡蛋，例如水煮、煮、炒或煎鸡蛋，但它可以帮助您长时间保持饱腹感。将鸡蛋与全麦吐司、整个水果或炒蔬菜搭配，就是一顿完整的饭菜。

希腊酸奶：

这种酸奶油酸奶中富含钙。希腊酸奶含有大量蛋白质，可以让你整个早上都感到满足。为了改善肠道健康，请寻找含有益生菌的希腊酸奶。选择一种简单的、脱脂或低脂的，然后添加一些水果来增加甜味、风味和额外的营养。对于健康的脂肪，添加一些切碎的坚果或一汤匙坚果酱。

牛油果：

有整整一代人完全痴迷于牛油果，这是有充分理由的——牛油果可以为任何菜肴添加脂肪、纤维和奶油味。它为您提供持久的能量，让您保持饱腹感，让您更轻松地管理全天的摄入量。早上第一件事吃鳄梨可以促进新陈代谢，促进大脑健康，并保证营养丰富的一天开始。

咖啡：

由于咖啡因含量较高，咖啡经常与早餐一起饮用。咖啡的抗氧化剂有助于减少炎症，还提供额外的健康益处。不过，如果添加奶油或糖，咖啡的积极作用就会减弱。建议避免或减少咖啡中添加的糖量，并用脱脂或植物奶代替奶油。

全麦吐司：

全谷物制成的吐司富含纤维和复合碳水化合物。与用白面粉制成的面包或糕点相比，这些面包或糕点消化得更慢，让您更长时间感到饱腹感，并且不太可能增加血糖水平。全麦吐司是纤维的良好来源。此外，您还可以搭配各种健康的酱料。

橙汁：

尽管鲜榨橙汁是一种传统且美味的早晨饮料，但仍然可以使其变得更加健康。为了增加营养价值，请使用商店购买的强化维生素 D 的产品。强化橙汁与多脂鱼、强化牛奶和多脂鱼一样，是维生素 D 的食物来源之一。

橙汁不是完整的早餐，所以请记住这一点。最后搭配鳄梨吐司或蔬菜煎蛋卷来结束这顿饭。如果您患有缺铁性贫血，橙汁中的维生素 C 有助于提高铁的生物利用度。