如何应对不良饮食习惯

用一块巧克力结束晚餐是一种不错的享受，但如果您经常自己吃完一整块巧克力，您可能需要重新考虑自己的饮食习惯。

对糖的渴望会影响您的整体健康，并可能导致肥胖和糖尿病等不同的并发症。专家们才刚刚开始了解糖瘾的本质，但研究表明糖会提高多巴胺水平。

在 2005 年《神经科学杂志》上发表的一篇文章中，科学家报告说，每天暴饮暴食糖“会在伏隔核壳(受多巴胺影响的大脑部分)中反复释放多巴胺。” 研究结果还表明，间歇性地大量食用蔗糖或食糖具有与成瘾药物类似的效果，它会反复增加大脑中的多巴胺。

在另一项早期研究中，研究人员发现，反复过量摄入糖会造成一种“阿片类拮抗剂导致阿片类药物戒断的行为和神经化学迹象”的状态。

焦虑指数和 DA/ACh(多巴胺/乙酰胆碱)失衡“在性质上与吗啡或尼古丁戒断相似”，表明大鼠受试者已经变得糖依赖。

2020 年的一项研究可以解释糖瘾显着缓解的线索，在该研究中，科学家观察了长期喂食高脂肪饮食 (HFC) 的老鼠的变化。

饮食中 42% 的卡路里为脂肪，其中大部分是猪油。研究人员发现，长期摄入高脂饮食的老鼠获取甜味食物的积极性较低。这种动机的降低似乎与品尝甜食时的愉悦感无关，因为研究人员没有观察到对甜味的反应有任何变化。

数据表明，慢性 HFD 会对甜味食物产生显着的动机损害，这些变化可能与“伏隔核中多巴胺能和大麻素神经传递的减少”有关。

但是，老鼠表现出“对甜味食物表现出显着的动机障碍”，这意味着什么呢?

如果您改变饮食习惯，例如尝试缓解糖瘾，您最终可以学会如何控制不良食物选择。

不要吃完一整包商店买的饼干，而是吃其他可以调节多巴胺水平的食物。

牛肉、鸡肉和奶酪等食物中含有的氨基酸酪氨酸是多巴胺的前体。尝试健康饮食，其中含有富含维生素 D、B 族维生素、镁和 omega-3 脂肪酸的食物，所有这些都有助于维持健康的多巴胺水平。

骨头汤 含有甘氨酸，这是另一种多巴胺前体，所以在寒冷的夜晚煮一些鸡汤。

您还可以通过关注酸菜等乳发酵食物来改变饮食，这些食物有助于提供健康的肠道菌群，然后产生令人感觉良好的化学物质和一种名为花生四烯酸 (AA) 的脂肪，这是动物脂肪所特有的。

AA 是身体产生让人感觉良好的内源性大麻素的原材料。(相关： 您总是想吃糖的 6 个原因，以及有助于抑制对糖的渴望的专家提示。)

为了克服糖瘾，你可以尝试遵循均衡的饮食，让你全天保持稳定的多巴胺水平，但要确保它不会太低，以免你感到无精打采和沮丧，也不会太高，以免让你烦躁和焦虑。

这很重要，因为糖会导致多巴胺水平升高，然后显着下降，从而引发洗盘效应，就像糟糕的多巴胺过山车一样，高点是短暂的，低点需要再次糖修复。

应对糖瘾的技巧

《饮食瑜伽》一书的作者查尔斯·爱森斯坦说，许多人常常担心遵循健康饮食，因为他们认为自己没有意志力这样做。

虽然意志力可以帮助您保持健康和令人满意的饮食，但它并不能真正阻止糖瘾。

爱森斯坦说，人们经常利用意志力来提高自己，比如改变饮食或坏习惯。然而，任何依靠自我意志力的努力都注定会失败。

如果你告诉自己，“我会让自己做到这一点”，那么你就是在与自己作斗争。这会让你分裂，好像在某种程度上你不想这样做。爱森斯坦警告说，最终，当你的意志力最弱时，“你真正的愿望会以行动的形式表达出来”。

相反，他建议最好将“快乐、滋养的饮食与身体和灵魂的真实需求结合起来”。

健康的饮食并不意味着让您感觉自己受到了惩罚。

注重营养饮食，让自己享受自己喜欢的食物，但要适量、营养丰富，直到你的身体和大脑得到足够的营养，不再渴望糖。

与其遵循毫无灵魂的低脂肪饮食指南，让你的思想与身体对抗，不如用你的思想来教自己滋养身体的饮食习惯。

如果您饿了，就吃一顿美味、健康、饱腹的饭菜。如果您在饥饿时感到饥饿，吃一顿富含蛋白质的健康膳食将有助于抑制饥饿。

如果你的食欲很差，可以尝试快步走来分散自己的注意力。这有两个好处：第一，你可以远离你渴望的含糖食物。

第二，这项运动有助于释放大脑中的内啡肽或“感觉良好”的化学物质，这也有助于“消除”食欲。如果你不能出去，可以做俯卧撑、立卧撑跳或自重深蹲，直到出汗为止。

随着时间的推移，您对糖、巧克力、咖啡或酒精的食物成瘾将会消失，因为您的身体正在从更健康的食物和饮料中获取所需的营养。