间歇性禁食减肥专家分享基本指南

减肥之旅不仅仅是采用流行的饮食、果汁排毒或从饮食中剔除某些食物，而是彻底改变生活方式。毕竟，超重和肥胖目前已成为生活方式障碍和主要非传染性疾病 (NCD)，因此减肥自然需要您进行全面、积极的生活方式改变。当今最流行的减肥方法之一是间歇性禁食，但这种饮食整体性足以帮助您减肥吗?

为了为您解答这个问题，Slurrp 采访了营养学家、健康专家以及间歇性禁食实践者，以全面了解当您开始间歇性禁食时什么有效，什么无效。这是他们不得不说的。

关于间歇性禁食，您可能遇到的第一个问题是，它安全吗?我们的专家说，是的，确实如此。“对于任何文化或背景的人来说，间歇性禁食都是一种安全的饮食方式，”具有营养背景的健身企业家、Project Fit Co(PFC 俱乐部)的创始人 Chirag Barjatya 说。浦那的运动和健身营养师 Geetanjali Bhide 博士对此表示同意，但也提出了警告。“间歇性禁食期间的饮食需要仔细计划，考虑到个人的健康状况、疾病、疾病、药物、锻炼时间等，”她说。“膳食的营养应足以满足针对该个人的建议膳食摄入量。”

间歇性禁食的减肥好处

我们的专家立即透露，对于印度人来说，如果做得正确，间歇性禁食是一种很好的减肥方法。“间歇性禁食是控制每日总热量消耗的一个很好的工具，”Barjatya 解释道。“热量不足的好处是减少脂肪和整体体重管理。” 比德说，除了减肥之外，间歇性禁食还有很多帮助。“间歇性禁食还有助于控制血糖、改善血脂并让消化系统得到充分的休息，”她说。“如果营养需求得到满足，就能获得长期利益。采用这种饮食方式的人可能还需要服用补充剂来满足微量营养素的需求。”

但那些确实尝试过这种饮食的练习者呢?间歇性禁食真的有助于减肥吗?“我认为，如果做得好，会非常有效，”Let's Raise Good Kids 的作家、编辑兼创始人吉蒂卡·萨桑·班达里 (Geetika Sasan Bhandari) 说道。“我只做了3个月，就减掉了4.4公斤。在此之前，我一直通过锻炼减掉几英寸的体重，但在封锁期间堆积的体重却一直没有消失。通过间歇性禁食，这种情况终于消失了。” “这肯定有效，”德里的生活方式作家 Sonakshi Kohli 说。“你会在三周内看到结果，但在进食窗口期间你仍然必须处于热量不足状态。”

那么，正确的做法是什么样的呢?“我坚持了 16 点 8 分，早上只喝了一杯黑咖啡，”Geetika 解释道。“此外，第一周我早上很饿，因为我晚饭后禁食了 16 个小时。一周后，身体适应了，我仍然大部分时间不吃早餐。” 她说，秘诀在于适应你的身体并知道如何相应地适应环境。“我已经在做瑜伽和网球，所以我已经在锻炼并且能够了解我的身体需要什么，”她解释道。

索纳克什建议，最明智的方法是利用现有的正确知识来做到这一点。“你需要确保使用正确的保健品来弥补因缺餐(比如早餐)而导致的营养缺乏，”她说。“前 40 天后，您可能需要将禁食时间延长 1-2 小时，以克服减肥平台期。” 她还补充说，对于健身爱好者来说，还有一个方面需要注意。“如果你的最后一顿饭和睡眠时间之间的间隔超过三个小时，这种饮食会让你稍微虚弱一些。此外，在禁食窗口期间锻炼会分解肌肉质量，还会影响你的举重能力，”索纳克什补充道。

间歇性禁食的另一面

但并不是每个接受间歇性禁食的人都能从中受益，在开始间歇性禁食之前了解这个基本事实非常重要。医生迪莎·桑格尔 (Disha Sangal) 尝试过间歇性禁食，但发现它不适合她。“所以，我已经尝试了大约 3 个月，它确实有助于保持体重，”Sangal 博士解释道。“但有几天我感到超级疲惫，并且在吃饭时间吃了很多东西。我觉得如果这个职业需要很多不合时宜的职责和存在，那么维持下去就非常困难。”

Geetika 也同意，在练习间歇性禁食时，你的职业性质确实会发挥作用。“一位朋友尝试过，她是一名老师，所以她很早就开始了，然后一整天都站着，她感到头痛欲裂。她无法做到这一点，”她说。除了专业方面之外，练习间歇性禁食还有其他副作用吗?是的，我们的专家说。

“间歇性禁食的一些主要缺点是人们经常会感到胃酸过多、头痛，并且可能会产生不良的食物关系，”Barjatya 解释道。“对于患有血压问题或 1 型糖尿病的人，应避免间歇性禁食。” 他补充说，即使对于患有肠易激综合症的人来说，间歇性禁食也会带来困难。” 桑格尔博士对此表示同意，并表示间歇性禁食不仅仅是一种饮食方式，更是一种生活方式的改变，因此患有糖尿病、胃反流和心脏病等慢性疾病的人应该完全跳过它。

人们在间歇性禁食(或任何减肥饮食)中最常犯的错误是，他们在没有充分了解自己健康状况的情况下就跳入间歇性禁食，也不知道某种特定的饮食是否可能弊大于利。我们的两位专家都建议您在开始间歇性禁食之旅之前完成一些基本测试。

Bhide 建议您进行全身成分测试，以更好地了解体重背后的原因。进行全血细胞计数、血脂分析、肾功能和肝功能检查还可以帮助您了解 16:8 间歇性禁食饮食是否会导致体重减轻或对您的主要器官造成有害的额外压力。“一定要检查你的血压，因为禁食窗口可能会影响你的血压水平，”Barjatya 说。“如果您患有 1 型糖尿病，请检查血糖水平以避免出现低血糖。您还可以进行食物过敏测试，以防止间歇性禁食期间出现任何不适。”

另一个常见的错误是将进食窗口视为暴饮暴食的机会，而不是正确饮食。“如果你认为你可以禁食并在进食窗口内吃任何垃圾食​​品或暴饮暴食，那么禁食的好处就消失了，”比德解释道。任何减肥饮食的关键是均衡膳食，为您提供足够的营养，以保持身体各个部分的最佳功能。如果你的间歇性禁食饮食导致体重减轻以及免疫力下降或肌肉流失，那么它显然弊大于利。Barjatya 很好地解释了这一点。

“间歇性禁食中，人们通常遵循 16 小时的禁食窗口和 8 小时的进食窗口;由于饮食窗口太小，人们往往会错过蛋白质摄入量，最终摄入的蛋白质总量会减少，从而导致减肥过程中肌肉流失。”Barjatya 解释道。“肌肉减少也会导致能量减少、骨骼变弱和力量下降。” 可以采取什么措施来纠正这个常见错误?Barjatya 说：“只要确保在饮食窗口中添加足够的蛋白质食品即可。不要影响你的蛋白质摄入量。确保包括鸡蛋、大豆块、鱼、鸡肉、乳清、豆腐、豆豉等。”

那么，为了获得最佳效果，在间歇性禁食期间应该吃什么?“家常饭菜、复合碳水化合物(全谷物和小米)、蛋白质来源(如鸡蛋、肉鱼、奶制品、坚果和油籽)、各种时令蔬菜和水果绝对应该成为您膳食的一部分，”Bhide 说。“在用餐窗口期间避免食用加工食品、面食、披萨、汉堡和其他印度街头食品，”她建议。