食用核桃可减少压力的负面影响

核桃因其提供的许多健康益处而闻名，其中包括支持健康的肠道、降低患 2 型糖尿病的风险以及对抗某些类型的癌症。

但它们对人类健康最著名的贡献也许是它们改善大脑功能和降低老年人认知能力下降风险的能力。研究表明，这种益处源于其富含植物性 omega-3 脂肪酸和多酚，可以减少大脑炎症。慢性脑炎症被认为是 阿尔茨海默病和痴呆等神经退行性疾病的关键驱动因素。

南澳大利亚大学(UniSA)研究人员进行的一项临床试验 发现，核桃还有益于心理健康。研究表明，一小群本科生每天食用核桃可以有效减轻压力和抑郁，并抵消压力对肠道和代谢健康的负面影响。

压力如何影响情绪、肠道微生物群和代谢标志物

压力会影响身体的所有系统，并会导致许多症状。其中，情绪和食欲的剧烈变化、疼痛、抑郁和胃部不适是最常见的。

当您承受很大压力时，您的身体会产生大量皮质醇。皮质醇是身体战斗或逃跑反应的一部分而释放的主要应激激素 ，可刺激肝脏产生更多葡萄糖并促进营养物质转化为能量。这些旨在自然地提高能量水平，使身体能够更好地应对压力原因。

但皮质醇水平持续较高(如慢性压力)会产生负面影响，尤其是对心理健康而言。研究表明，皮质醇反应升高与急性和严重的重度抑郁症有关。皮质醇水平异常还会导致库欣综合征的发生，这种疾病会导致体重增加、高血压和情绪变化。

除了情绪之外，压力也会对肠道和共生细菌产生负面影响。研究发现，在压力时期，求救信号通过免疫细胞介导的途径到达肠道。这一事件会引发炎症，从而有利于某些肠道细菌的生长，这些细菌在繁殖时可能会致病。

压力引起的肠道微生物组成的变化也会导致不平衡(生态失调)并增加肠道屏障的渗透性，导致“肠漏”，使潜在的有害细菌渗入循环系统。肠道菌群失调和肠道共生细菌多样性下降与肥胖和 2 型糖尿病等慢性疾病以及老年人阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经退行性疾病有关。

多项研究还报告了压力与代谢紊乱之间的联系。事实上，慢性压力被认为是代谢综合征的一个重要危险因素，代谢综合征是一组同时发生的疾病，会增加一个人患心脏病、中风和糖尿病的风险。用于诊断代谢综合征的其他危险因素包括过多的腹部脂肪、高血压、高甘油三酯水平、低高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)和高空腹血糖。

根据研究，压力对这些代谢标志物有直接影响。例如，《医学》杂志上发表的一份报告发现，慢性压力会 增加血液甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇)水平，并降低高密度脂蛋白。高皮质醇水平也与腹部肥胖有关，因为它会引发无法控制的饮食。

由于皮质醇会促进葡萄糖的产生，因此慢性压力会使您的血糖升高，并使您面临患 2 型糖尿病的风险。这就是为什么有效的压力管理非常重要，特别是对于在日常生活中不断暴露于各种压力源的人们来说。具备上述五个危险因素中的三个就足以诊断为代谢综合征。

核桃可以帮助学生应对学业压力

学业压力是一种慢性压力源，会对大学生的心理健康产生负面影响。根据国家精神疾病联盟的数据，大约75% 的精神健康障碍是在 24 岁之前出现的。由于本科生持续承受学业压力，他们特别容易抑郁。2022 年的一项研究证实了这一点，调查结果显示，从 2013 年到 2021 年，大学生的抑郁症总体增加了 135% ，焦虑症总体增加了 110%。

正如多项研究指出的那样，慢性压力会导致身体压力反应系统失调，从而导致皮质醇水平长期偏高。过量的皮质醇已被证明会损害学习和记忆，并破坏中脑边缘多巴胺能系统，而中脑边缘多巴胺能系统是大脑奖励通路的关键组成部分。由此导致的奖励敏感性下降最终导致抑郁情绪。

但最近对有助于预防压力引起的抑郁症的饮食干预的调查发现，食用核桃对认知和心理健康都有积极影响。这些益处似乎与核桃富含的大脑营养物质有关，例如 omega-3 脂肪酸、α-亚麻酸和色氨酸，以及支持认知的化合物，例如褪黑激素、多酚、叶酸和维生素 E。

由于这些支持大脑的成分以及核桃的纤维含量，据报道定期摄入核桃可以促进肠道微生物多样性。由于大脑、肠道和肠道共生细菌之间复杂的双向相互作用，研究人员认为，食用核桃带来的肠道微生物组成的积极变化也可能影响大脑功能和情绪。(相关： 核桃可以预防炎症和大脑衰退吗?)

为了探索 核桃如何帮助规避学业压力的不利影响，南澳大学研究人员招募了 80 名本科生，并将他们分为治疗组和对照组。一半的参与者被要求每天吃大约 56 克 (g) 核桃，而另一半(对照组)则被要求在 16 周内不要吃任何坚果或富含脂肪的鱼。16周的学习时间是根据南澳大学的教学学期和考试时间计算的。

在临床试验过程中，参与者按照指定的时间间隔回答了有关其心理健康状况的调查问卷。研究人员还采集了血液和唾液样本，以监测参与者代谢生物标志物和睡眠质量的变化。数据证实，学业压力对学生自我报告的情绪和心理健康状况产生负面影响。它还与女性肠道微生物多样性较低有关。

与对照组相比，对照组报告在考试前压力和抑郁增加，而核桃组报告与抑郁相关的感觉显着下降。每天食用核桃还降低了他们患代谢综合征的风险以及学期期间和学期结束时的总胆固醇水平。

此外，吃核桃有助于逆转压力引起的肠道微生物组成的变化。结果表明，食用核桃可以在整个压力期间稳定肠道微生物多样性，但仅限于女学生。由于没有足够的男性参与者，该研究无法确定学业压力和核桃消费对男性的影响。

在治疗组中观察到的食用核桃的另一个好处是改善睡眠质量。核桃组的参与者指出，在日常饮食中添加核桃后，他们更容易入睡并睡整夜。睡眠质量的改善让他们一整天都感觉更加神清气爽，这无疑也对他们的情绪和大脑表现产生了积极的影响。

总而言之，该研究的结果表明，吃核桃对学生有益，因为它可以防止学业压力对心理、肠道和代谢健康的负面影响。