一个月的体能训练计划？ 体能训练计划方案

有关一个月的体能训练计划？和体能训练计划方案的知识相信很多人都不甚了解，今天六月小编为大家整理了关于这方面的知识，让我们一起来看下吧!

内容导航：

一、一个月的体能训练计划？

二、体能训练计划方案

一、一个月的体能训练计划？

第一周：第一周是适应阶段。匀速跑可以慢一点，但不能半路变成步行，更不能停下来！用腹部加强深呼吸。周一周五训练内容：有氧耐力训练1、30分钟连续匀速跑，无需负荷，心率控制在150次/分钟左右2、12分钟变速跑，心率变频控制高170次/分钟左右，低130次/分钟左右。

3、抬腿跑：3组，每组30米；侧跑：3组，每组30m，后蹬：3组，每组40m 柔韧性训练1、单杠悬挂：拉伸四肢2、压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、拉伸韧带、拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰。

2、卧推： (最大力量的60-70%)3组，每组8-12次3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒，下肢力量1、，深敬：3组。

2、脚尖跳：3组，每组30m。注意：这个方法是训练小腿，所以大腿不要发力，膝盖只保持正常弯曲，不要发力和受力。脚后跟不能着地，前脚掌总是着地。起跳力和落地力都是小腿完成的。距离是30米。跳到终点后，放松一下，走回起点。不休息，一共做3组。腰腹力量训练1、仰卧起坐加旋转：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。

2、从两端：2组。每组15-20次，组间休息30-50秒平衡协调训练1、单脚平衡：即单脚站立完成前倾后仰等动作，越稳定越好2、来回翻滚：距离15米，动作要连贯。两组，每组12人，每次都要站起来。周三的训练内容：1。Tolek越野跑要求尽可能变速跑，心率控制在150-170之间，持续60分钟。2.3组中速跑1000m:第二周：

第二周是量能调整阶段。保持匀速跑，保持适度的匀速，加强有氧耐力，进行最大摄氧量的训练。周一周五训练内容：有氧耐力训练010-3，102，750分钟连续匀速跑，要求负荷适当，心率控制在150次/分左右010-3，102，812分钟变速跑，心率高控制在170次/分左右，低控制在130次/分左右。

3、5x30米折返跑，4组。心率在170-180次/分左右，在身体还没有完全恢复的情况下进行下一组练习。心率控制在120-140次/分钟之间柔韧性训练1、单杠悬挂：拉伸四肢2、压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、拉伸韧带、拉伸两侧肌肉。

1、俯卧撑：4组，每组16-20个2、卧推： (最大力量的60-70%)4组，每组8-12次3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30次。组间休息30-50秒2、脚尖跳：4组，每组30m腰腹力量训练1、仰卧起坐加旋转：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒。

2、从两端：3组。每组20-30次，组间休息30-50秒平衡协调训练1、单脚平衡：即单脚站立完成前倾后仰等动作，越稳定越好2、来回翻滚：距离15米，动作要连贯。两组，每组12人，每次都要站起来。周三训练内容1、法国越野跑，要求尽可能变速跑，心率控制在150-180之间70分钟。2、2组，跑步速度1500米，要求xx分钟内完成。

第三周：第三周是量的提升阶段。匀速跑并保持适度匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量进行持续训练。周一周五训练内容：有氧耐力训练010-3，102，760分钟连续匀速跑，要求负荷适当，心率控制在150次/分左右010-3，102，820分钟变速跑，心率高控制在170次/分左右，低控制在130次/分左右。

3、5x30米折返跑，4组。心率在170-180次/分左右，在身体还没有完全恢复的情况下进行下一组练习。心率控制在120-140次/分钟之间柔韧性训练1、单杠悬挂：拉伸四肢2、压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、拉伸韧带、拉伸两侧肌肉。

1、俯卧撑：4组，每组16-20个2、卧推： (最大力量的60-70%)4组，每组8-12次3、引体向上：4组，每组6-8个，组间休息30次。组间休息30-50秒2、脚尖跳：4组，每组30m腰腹力量训练1、仰卧起坐加旋转：3组，每组30次，组间休息30-50秒2、从两端开始：3组。每组30次，组间休息30-50秒。

平衡协调训练1、单脚平衡：即单脚站立完成前倾后仰等动作，越稳越好2、前后滚：距离15米，动作要连贯。两组，每组12人，每次都要站起来。周三训练内容1、法国越野跑，要求尽可能变速跑，心率控制在150-180之间70分钟。2、1组要求在xx分钟内完成第四个循环，计划调整时间为：

二、体能训练计划方案

为了保证工作顺利成功，往往需要提前做好计划。计划是明确行动的时间、地点、目的、预期效果、预算和方法的书面计划。那么应该如何制定计划呢？以下是我收集的体能训练计划(3篇精选文章)，欢迎大家参考，希望对你有所帮助。体能训练计划1一、折返跑

这个比较简单，不需要特别复杂的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意全程要全速完成，注意踩线。二、六次跑训练从一条端线开始，快速直线跑向另一条端线，再跑回起点。三、17跑步训练

从球场的一条边线出发，快速直线跑向另一条边线，快速返回(记得来回两次，共17次跑)。这项训练是目前CBA和NBL体检中最重要的项目，很多运动员都折在了这个项目上，可见其重要性。希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。看你能不能完成。四、变速跑步训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

五、X跑训

X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。

然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离：罚球区的宽度

全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。

接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次

体能训练计划方案篇2 体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

耐力

首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

速度

有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。

力量

速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

核心部位

即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

心理素质

最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。

耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。

做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

速度训练

想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。

此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。

要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

核心部位

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的'练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。

心理素质

心理素质的训练恐怕不是在健身房就能完成的了，当然，如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质，这本身就是对毅力的一大考验，因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累，胆识的考验，不是健身房就能解决的问题，而是日积月累的结果。

体能训练计划方案篇3 暑假之跑

放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

迎着朝阳跑步

早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。

可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。

这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

看着月亮跑步

晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》 的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。

没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。

这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事，可慢慢的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种习惯。

体能训练计划方案篇4 一、训练计划：

田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

二安排与比重：

a、每次训练时间为60分钟

b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

三训练内容和手段：

a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米跑的练习。

3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

1、30~ 60米行进间跑，结合改进技术进行

40~ 80米反复跑、结合改进步幅进行

30~ 60米计时跑

车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

以上就是关于一个月的体能训练计划？的知识，后面我们会继续为大家整理关于体能训练计划方案的知识，希望能够帮助到大家！