如何训练自己的体能极限？ 体能训练

有关如何训练自己的体能极限？和体能训练的知识相信很多人都不甚了解，今天六月小编为大家整理了关于这方面的知识，让我们一起来看下吧!

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一、如何训练自己的体能极限？

一、如何训练自己的体能极限？

体能训练方法一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。

2、负重越野：本人背着不低于30公斤(女子20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路和山脊上行走一两天，一两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可以用游泳和骑自行车代替长跑，运动量相当。二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，走鸭步，每30米，5组一次，不休息。2、腿部力量训练：脚尖跳，大腿不用力，30米组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：一组8个俯卧撑，做5组；引体向上是六个一组，五个一组做的。4、腰腹力量训练：仰卧起坐配合扭转，15或20次为一组，做3组。三、平衡训练

1、单腿平衡：单脚站立，多次完成前后动作。2、动态平衡：选择一个离地较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者单脚跳。四、柔韧性训练1、单杠悬挂，拉伸四肢。2、压腿，下背部。

3、拉伸身体两侧的肌肉。力量、平衡和柔韧性训练每周至少三次，然后在长跑后进行。俱乐部组织的每次行动前，长跑每周不少于4次。动作前10天减少运动量，以免动作过程中肌肉疲劳一、韧性是整体力量、跑速、反应速度、身体协调性、柔韧性、柔韧性的综合体现。

所以我们不能认为仅仅是整天跳就足以提高弹跳。你必须每天不断拉伸你身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作要准确、优美、有力、放松。二、力量训练最好由体能训练教练安排和指导。

如果是自己训练，最好每周做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的方法有三种：负重蹲、提铃、抓举。总之，这些练习的分数越高，你的弹跳力就越好。至于每次运动的重量、组数、次数、动作规格，原则是：

1、大力量训练每周至少进行两次，但不要超过四次，给身体过度恢复的时间，但要常年进行，不能间断。2、以上三个练习最好安排在每节课。3、注意高强度训练的技术动作规范，不要乱来。

4、低强度训练是指用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量更轻，组数和次数更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以换园，每天练习，但最好不要和大力量训练同时进行。无论是高强度还是低强度训练，一节课的时间都不要太长，1.5到2小时为宜。强度和密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复的冲刺训练还是很有必要的。30次，50次，也许80次，那要看你的拼搏精神了。所谓冲刺，就是要求你在做好活动准备后全速向前冲，而不是中速。专项速度训练和高强度训练是一样的，不用每天练，一周三个小时就可以了。还要特别注意小的使用；力量训练就是增强大腿后侧肌肉的力量。

四、专项弹跳练习有很多种，比如跳绳，跨栏，摸篮圈，摸小黑盒上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调、柔韧、灵活这些素质在瞬间作用于地面时会产生跳跃力，那么这些素质在瞬间同时爆发是什么呢？是动机和运动神经系统。换句话说，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须尽一切可能让你的运动神经系统向你的肌肉发出最强的脉冲信号。

这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大的能量，进而使运动神经系统更加敏感，能够发出更强的冲动。两者相互促进，你越跳越高。但是，这也是一个难点。没有超动力，运动神经系统就没有超冲动，所有所谓的科学、现代、管理、训练的方法和手段都是扯淡。最后祝你梦想成真。

以上就是关于如何训练自己的体能极限？的知识，后面我们会继续为大家整理关于体能训练的知识，希望能够帮助到大家！