怎么锻炼上肢力量，我体质比较弱，不要太难的？ 上肢力量训练

有关怎么锻炼上肢力量，我体质比较弱，不要太难的？和上肢力量训练的知识相信很多人都不甚了解，今天六月小编为大家整理了关于这方面的知识，让我们一起来看下吧!

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一、怎么锻炼上肢力量，我体质比较弱，不要太难的？

二、训练手臂力量

三、上肢力量训练

一、怎么锻炼上肢力量，我体质比较弱，不要太难的？

使用哑铃和杠铃锻炼肌肉需要通过手臂来完成，所以也会锻炼手臂的力量。所有的运动都会加快血液循环和新陈代谢，所以所有的运动都能增强体质。

二、训练手臂力量

大家都知道，只有采取多元化的训练，才能获得最大的肌肉量。一定要先做5到10分钟的热身运动，再按照测呼的方法锻炼肌肉，冬天要更久，直到从上面感觉到温暖。

下面是一些简单方便，效果明显的动作：(1)360问答85 kg级，90 kg级是指根据参与者的体重不同的等级。很多健身者犯的错误是，每次在雷寒告白带练前臂都用同样的负荷。要不断增加负荷，让前臂得到发展。)

1、坐姿单臂哑铃屈伸：用一只手将哑铃举过头顶，使手臂紧贴面部，控制哑铃缓慢下放到头后另一侧肩部，保持肘外展。2、仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手以中性握法(掌心相对)握住哑铃，伸展肩膀并收拢伸直，与肩膀垂直。吸一口气，屏住呼吸；手肘弯曲，底部不敢慢慢把哑铃放下到头两侧。

放下哑铃时，保持上臂不动；注意不要让哑铃撞到头或肩膀，也不要让哑铃碰到最低点的平凳。在最低点，保持屏住呼吸；然后伸直手臂，回到起始位置。整个运动过程中，手肘要向身体方向收紧，不要向外翻，这样你就不敢张开了。双臂伸直至最高点时呼气；大力收紧三头肌，做峰值收缩；然后重复这个动作指定的次数。运动：3-4组，每组8-12次。

放下哑铃时很难用太多的重量，因为如果用太多的重量，你就不能保持正确的姿势。罗转娇年3、杠铃弯曲：身体直立，在萨斯握距(肩宽)处握杠铃，挂在身体前方。保持你的上臂靠近身体两侧。向上弯曲，直到肱二头肌完全收紧，然后暂停。然后慢慢恢复，练习时不要来回晃动身体，也不要用惯性力。即使有意借钱，幅度也不能太大。

负重较重时，达到最低点，阿京束供臂不完全伸直，防止肘关节损伤杨关节。还有很多招，希望官方不要一一介绍。锻炼肌肉最重要的是思考、坚持和正确的姿势。不正确的姿势很容易拉伤肌肉。建议你买这本杂志《健与美》看看。它的很多内容对你很有帮助。平时保证良好的休息和睡眠，减肥棉补充合理的营养。

训练前多吃面包、面条等碳水化合物，可以增加体内的能量储存，保证训练时的能量供应。训练后多吃蛋白质食物和水果，中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时要少吃多餐。参考资料：摘自本人博客，经本人允许方可转载。

三、上肢力量训练

上肢力量训练

上肢力量训练，拥有强健的肌肉是很多男性朋友的梦想。既然想拥有强健的肌肉，就必须进行上肢力量训练。你知道什么是上肢力量训练吗？我们来看看上肢力量训练！上肢力量训练11、通过血流限制训练。

血流限制训练是一项对手臂影响很大的技术。当你限制血液从你的身体流向你的肌肉时，就像一个泵一样，你迫使血液聚集在你的肌肉中，以达到训练的效果。

当我们通过血流限制训练的时候，注意不要让血液从静脉中输送出去；但是，此时动脉会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但阻塞肌肉会给你的身体造成一种“误解”，并与大而快的肌肉纤维反应，从而导致肌肉的疯狂增长。这种训练的另一个好处是，你会用正常体重的50%进行体力消耗。

这种训练可以让你的关节恢复，而你的身体会磨损，你的手臂会变大。训练手臂的三头肌和二头肌，把它们变成强壮的肌肉超集。试着用膝盖包住手臂，逐渐收缩，直到感觉足够为止。这时，你会感到不舒服但不会太痛。为了锻炼肱三头肌，你需要使用可以放下的绳子。同时，为了训练肱二头肌，你需要在站立时用哑铃做弯曲训练。

2、增加身体体积科学证明，身体体积与肌肉增长直接相关。这意味着，如果你每周做八组手臂训练，没有效果，你需要增加你的体型。我建议可以隔天加额外的训练。另外，我发现一周训练三次对手臂锻炼是最理想的。确保你的音量在这段时间内缓慢增加是很重要的。不要一周训练三天而不慢慢增加量，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉。

二头肌的主要作用是抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要作用是伸肘。虽然这些动作很简单，但是一定要保证能从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上蜷曲，然后充分拉伸。执行引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作也适用于肱三头肌；进行头顶拉伸会刺激身体不同部位的不同肌肉。4、超集

为了刺激手臂上的肌肉生长，你需要加大手臂肌肉训练的强度。一个简单的不用花三个小时在健身房锻炼的方法是通过superset锻炼二头肌和三头肌。这样会让你的手臂充满血液，输送大量的营养物质供手臂消耗。当我们锻炼肱三头肌时，我们的肱二头肌得到充分伸展，当我们做冰壶运动时，我们拉伸肱三头肌；由此产生的拮抗作用，使肌肉训练效果更加显著。

5、一个人的身体不喜欢变化——不喜欢有20寸粗的胳膊，因为背上这么多肌肉，他的新陈代谢会更旺盛。为了迫使手臂变得强壮，最好每两个锻炼日就进行一次更紧凑的锻炼。撞击法旨在造成严重的肌肉超负荷。超集，递减组训练，金字塔训练，跑架等等。此外，还有许多手臂练习可以使用。6、每天增加一英尺

每月进行一次“每天增加一只脚”的例行训练。虽然这个计划很可恨，但它有很多优点。它的目的是通过完全过载来增加手臂的体积，增加你手臂的大小。7、狂吃

如果你想增加体型，你就得像疯子一样吃东西。你在镜子里看到的结果，百分之八十是因为你的营养习惯。所以一定要保证每天吃一顿营养丰富，蛋白质含量高的食物。此外，记录你消耗了多少卡路里。如果一周不能增肥半斤，每天就要增加200-300的热量摄入。手臂长高一英寸也意味着长胖了10斤。

如果你吃得像个女孩，你就不会长胖。

上肢力量训练2上肢力量训练方法：楼宇引体向上的目的是锻炼钢铁般的背部和肱二头肌，同时大大提高手臂的抓握能力和手掌的韧性，为下一步训练楼宇攀爬打下良好的基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

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